Gevarieerd eten om gezond te blijven

Om zo gezond mogelijk te zijn en te blijven moet je gevarieerd eten, zodat je alle noodzakelijke voedingstoffen en beschermende bestanddelen binnen krijgt. De hoeveelheid voedingsstoffen die een persoon dagelijks nodig heeft, hangt af van facturen als leeftijd, lichaamsbouw, levensstijl en fysiologische omstandigheden (bijvoorbeeld zwangerschap of het geven van borstvoeding).

Vaak wordt gewerkt met de term ‘aanbevolen dagelijks hoeveelheid’ (ADH), dat wil zeggen de hoeveelheid voedingsstoffen die een gezond mens dagelijks nodig heeft om tekorten te voorkomen. In alle voedsel zitten voedingsstoffen – koolhydraten, vetten en eiwitten – die je lichaam de kracht geven om te functioneren en gezond te blijven, evenals vitaminen en mineralen, waarvan je kleinere hoeveelheden nodig hebt. Deze leveren geen energie, maar zijn toch essentieel voor de goede gezondheid.

Koolydraten

Suikers , zetmeel en voedingsvezels zijn koolhydraten omgezet in glucose, die het lichaam voorziet van energie. Tot de producten die zetmeelrijke koolhydraten bevatten behoren brood, rijst, pasta, granen, aardappelen en peulvruchten. In tegenstelling tot wat veel mensen denken zijn deze producten geen dikmakers. Ze bevatten weinig vet en vaak veel voedingsvezel en omdat ze veel volume hebben, zijn ze behoorlijk vullend zonder daarbij al te veel calorieën te leveren.

Voedingsmiddelen met vezelrijke koolhydraten zoals linzen, brood en graanproducten met zemelen geven lagzamer energie af, wat goed kan zijn voor zwangere vrouwen, vrouwen die last hebben van premenstruele spanningen en mensen die hun gewicht in de gaten moeten houden. Ten minste 50% van het dagelijkse aantal calorieën moet door koolhydraten worden geleverd. Voor iemand die 2000 cal. per dag verbruikt is dat minstens 265 gram.

Voedingsvezel

Voedingsvezel is het onverteerbare gedeelte van plantaardig voedsel. Er zijn twee soorten: onoplosbare en oplosbare. De oplosbare soort, die in havervlokken, peulvruchten, gerst en een aantal vruchten en groenten zit, helpt om de bloedsuiker op peil te houden en draagt vermoedelijk ook bij tot een verlaging van het cholesterolgehalte. Onoplosbare voedingsvezels vinden we in granen en ontbijtvlokken; door deze producten regelmatig te eten kun je constipatie tegengaan en het risico op darmkanker verkleinen. De aanbevolen hoeveelheid vezel is 18 gram. Voor brood, rijst en pasta geldt dat de volkorenvarianten en de soorten met de volle korrel meer voedingsvezel bevatten dan de ‘witte’ varianten.

Vetten

Vet, mits in klein hoeveelheden genuttigd, maakt een zeer belangrijk deel uit van een gezond voedingspatroon. Vet bevat namelijk de in vet oplosbare vitamine A, D, E en K plus essentiële vetzuren. De meeste mensen eten echter te veel vet, wat leidt tot gewichtstoename en een grotere kans op hartziekten. Vet bestaat uit kleine deeltjes, de vetzuren. Er bestaan drie belangrijke soorten vetzuren: verzadigde, enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde. Het vet dat in voedsel voorkomt is een mengvorm van alle drie, maar in elk product zitten de vetten weer in andere verhoudingen. Voor een goede gezondheid moet niet meer dan 35% van de dagelijkse hoeveelheid calorieën door vetten geleverd worden. Voor de meeste mensen betekent dit een maximum van ongeveer 75 gram per dag. Hiervan mag hoogstens 22 gram verzadigd vet zijn.

Probeer bij het koken een gedeelte van het verzadigd vet te vervangen door onverzadigd vet. Bij zwangere vrouwen is het van groot belang dat ze genoeg essentiële vetzuren binnenkrijgen, omdat die niet door het lichaam geproduceerd worden. De vetzuren eicosapentaeenzuur en docasahexaeenzuur. zijn belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en ogen van het embryo. De beste manier om vetzuren binnen te krijgen is ten minste eenmal per week vette vis te eten.

Eiwitten

Eiwit is van essentieel belang voor de groei, instandhouding en herstel van lichaamscellen. Een uitgebalanceerd voedingspatroon met vlees, vis en peulvruchten bevat voldoende eiwit die een mens nodig heeft. De aanbevolen hoeveelheid is 45 gram, maar tijdens de zwangerschap en tijdens borstvoeding hebben vrouwen meer nodig.

Vitamines

Er zijn twee soorten vitamine: de in vet oplosbare (A, D, E en K) en de in water oplosbare (C en B-complex). Met uitzondering van D en K kunnen vitamines niet zelf in het lichaam worden aangemaakt.

• Vitamine A

Vitamine A is nodig voor de voortplanting en ontwikkeling, helpt infecties te bestrijden en is goed voor ogen, haar en huid. Er zijn twee soorten: retinol en provitamine A. Retinol is een kant-en-klare vitamine A die voorkomt in dierlijke producten zoals vlees en Mel. Provitamine A (bètacaroteen en andere carotenoïden) zitten in plantaardig voedsel. Deze kunnen door het lichaam worden omgezet in vitamine A. Bètacaroteen is een krachtig antioxidant die mits met regelmaat genuttigd wordt, het lichaam beschermen tegen hartziekten en kanker. Omdat een teveel aan vitamine A kan zorgen voor afwijkingen is het niet verstandig om supplementen van vitamine A te slikken. De aanbevolen dagelijks hoeveelheid is 600 mag.

• Vitamine B

De vitamine uit de B-groep hebben verschillende functies, maar ze werken met elkaar samen om voedsel om te zetten in energie. Ze zijn ook belangrijk voor de productie van bloedcellen, voor een gezond afweersysteem en zenuwstelsel, een gezonde huid, haar en nagels. Sommige soorten zorgen voor een gezond voortplantingsmechanisme. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 200 mag. Belangrijke bronnen zijn: lever, bladgroenten, peulvruchten, noten, volkorenbrood en sinaasappelen.

• Vitamine C

Vitamine C versterkt de bloedvaten, is belangrijk voor een gezonde huid en sterke botten en tanden. Ze bevordert het genezingsproces en houdt gewrichtsbanden, pezen en tandvlees gezond. Als krachtig antioxidant kan deze  het lichaam beschermen tegen hartziekten en kanker. Vitamine C bevordert de opname van ijzer uit plantaardig voedsel. De aanbevolen dagelijks hoeveelheid is 40mg. Goede bronnen zijn vruchten en groenten.

• Vitamine D

Vitamine D is essentieel voor de opname van calcium uit voedsel. hoeveel we een beetje vitamine D uit voedsel halen, maken we de grootste hoeveelheid aan in onze huid wanneer de zon erop schijnt. Als je huid bijna nooit aan de zon wordt blootgesteld of als je een streng vegetarisch dieet volgt, kan er een tekort ontstaan aan vitamine D. In de winter heeft hier zo’n 70% van de mensen in ons land last van. De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid is 10 mcg.

• Vitamine E

Vitamine E is een krachtig antioxidant die kan helpen tegen kanker en hartziekten. Deze is ook belangrijk voor een goede huid. Vitamine eE kan de afweer versterken en het lichaam beschermen tegen de toxische stoffen van bijvoorbeeld luchtverontreiniging. Sommige beweren dat vitamine E het verouderingsproces afremt. Slechts weinig producten zijn rijk aan vitamine E (uitzonderingen zijn tarwekiem, noten en groene bladgroenten), maar gelukkig kan vitamine E makkelijk in het lichaam opgeslagen worden, zodat er zelden sprake is van een tekort. Er bestaat geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, maar met meer dan 3 mg heb je in elk geval genoeg.

Mineralen

Mineralen zijn van groot belang voor veel lichaamsprocessen. Omdat ze niet door het lichaam geproduceerd kunnen worden, moeten we ze uit voedsel halen. Enkele mineralen die belangrijk zijn:

• Calcium

Calcium is van belang voor goede botten en tanden. Mensen moeten ervoor zorgen dat ze heel hun leven voldoende calcium binnenkrijgen om het risico op botontkalking te verkleinen. Calcium helpt ook om de zenuwen en spieren goed te laten functioneren. Bovendien zorgt het ervoor dat het bloed de juiste dikte heeft en reguleert het de bloeddruk. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 700 mg. Als je weinig zuivel gebruikt kan je andere calcium-rijke producten eten zoals vis uit blik, noten, zaden, gedroogd fruit, peulvruchten.

• Ijzer

Een vrouw die haar maandelijkse periode heeft, verliest veel ijzer. Het is daarom belangrijk voor vrouwen om voldoende ijzer binnen te krijgen. Goede bronnen van ijzer zijn: rood vlees, lever, vis, sardines, mosselen, verrijkte ontbijtgranen, groene bladgroente, tofoe en noten. Ijzer uit andere bronnen dan rood vlees wordt minder makkelijk door het lichaam opgenomen, maar vitamine C kan hierbij helpen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 14,8 mg, maar na de menopauze is dat nog maar 8,7 mg. Ook tijdens de zwangerschap is er extra ijzer nodig.

• Magnesium

Magnesium is nodig voor het goed functioneren van de spieren. Goede bronnen van magnesium zijn: hele granen, noten, peulvruchten, donkere bladgroenten en schelpdieren. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 270 mg.

• Zink

Dit mineraal is essentieel voor ee gezonden groei en ontwikkeling. Het is tevens nodig voor de ontwikkeling van voortplantingsorganen, gezonde tanden, botten, huid, nagels en ogen. Zink is ook goed voor het afweersysteem en bevordert het genezingsproces. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 7 mg. Goede bronnen zijn oz zeevis en schaaldieren, vlees, zuivelproducten, bepaalde groene bladgroenten en granen.